αναλάβει την υγεία σας: ένας οδηγός για τους εφήβους

Πάρτε το φορτίο της υγείας σας: Ένας οδηγός για τους εφήβους

Τι υπάρχει σε αυτό το φυλλάδιο;

Τι υπάρχει σε αυτό το φυλλάδιο ;; Μάθετε πώς λειτουργεί το σώμα σας. Φορτίστε με υγιεινή διατροφή. Πάρτε Μετακίνηση? Με το πασο σου; Κάντε το να λειτουργεί για σας.

Υπάρχουν πολλοί οργανισμοί που παρέχουν υποστήριξη στους ασθενείς και τους επαγγελματίες του τομέα της ιατρικής. Δείτε την πλήρη λίστα των πόρων.

Καθώς μεγαλώνετε, αρχίζετε να παίρνετε τις δικές σας αποφάσεις για πολλά πράγματα που είναι σημαντικά για εσάς. Επιλέγετε τι φοράτε καθημερινά, ακούτε μουσική που σας αρέσει και περνάτε χρόνο με φίλους που επιλέγετε. Είστε επίσης έτοιμοι να αναλάβετε τις αποφάσεις που επηρεάζουν την υγεία σας;

Αυτό το φυλλάδιο σας δίνει μικρά και εφικτά βήματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να πάρετε πιο υγιεινά. Σε αυτό το φυλλάδιο θα βρείτε πέντε βασικά τμήματα

Μπορείτε επίσης να δείτε το “Ξέρετε ότι;” κουτιά για να μάθετε ενδιαφέροντα γεγονότα σχετικά με την υγεία σας. Άλλες χρήσιμες συμβουλές και ιδέες διασκέδασης εμφανίζονται επίσης σε πλαίσια σε αυτό το φυλλάδιο. Δοκιμάστε να γυρίσετε το φυλλάδιο προτού αρχίσετε να διαβάζετε για να πάρετε μια ιδέα για το τι θα βρείτε σε κάθε σελίδα.

Μάθετε πώς λειτουργεί το σώμα σας

Κάνετε καλύτερα στο σχολείο. Έχετε περισσότερη ενέργεια για άλλους διασκεδαστικούς χρόνους, όπως το να ξεκουράζεστε με τους φίλους σας. Κάνε φίλους που μοιράζονται τα ενδιαφέροντά σου για χορό, αθλητισμό ή άλλες δραστηριότητες. Τονίστε και ενισχύστε τους μυς σας. Βελτιώστε τη διάθεσή σας.

Σκεφτείτε τα τρόφιμα ως ενέργεια για να φορτίσετε την μπαταρία σας για την ημέρα. Καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, χρησιμοποιείτε ενέργεια από την μπαταρία για να σκέφτεστε και να μετακινήσετε, γι’ αυτό πρέπει να τρώτε τακτικά για να συνεχίσετε να τροφοδοτείτε. Αυτό ονομάζεται «ενεργειακό ισοζύγιο» επειδή πρέπει να εξισορροπήσετε τα τρόφιμα (ενέργεια που παίρνετε) με τη δραστηριότητα (ενέργεια που ξοδεύετε).

Ελέγξτε τα τμήματα των τροφίμων σας. Φορτίστε τη μπαταρία σας με υψηλής ενέργειας τρόφιμα. Αποφύγετε την πίτσα, την καραμέλα και το γρήγορο φαγητό. Μείνετε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα.

Μπορεί να έχετε ακούσει τις θερμίδες, οι οποίες μετρούν την ποσότητα ενέργειας σε ένα φαγητό. Δεν υπάρχει κανένας σωστός αριθμός θερμίδων που να λειτουργεί για όλους. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από το εάν είστε κορίτσι ή αγόρι, πόσο χρονών είστε και πόσο ενεργός είστε (που μπορεί να μην είναι ο ίδιος κάθε μέρα).

Η δίαιτα μπορεί να μην είναι σοφό. Πολλοί έφηβοι προσπαθούν να χάσουν βάρος τρώγοντας πολύ λίγο, κόβοντας ολόκληρες ομάδες τροφίμων (όπως “υδατάνθρακες”), παρακάμπτοντας τα γεύματα και νηστεία. Αυτές οι μέθοδοι μπορούν να εξαλείψουν σημαντικά τρόφιμα που χρειάζεται το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, η ανθυγιεινή δίαιτα μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε περισσότερο βάρος επειδή συχνά οδηγεί σε έναν κύκλο φαγητού πολύ λίγο, τότε υπερκατανάλωση τροφής ή φαγητού, επειδή είστε πεινασμένοι. Αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει τα συναισθήματά σας και τον τρόπο με τον οποίο μεγαλώνετε.

Άλλες τακτικές απώλειας βάρους, όπως το κάπνισμα, ο εμετός που προκαλείται από τον εαυτό του ή η χρήση χαπιών διατροφής ή καθαρτικών φαρμάκων (φάρμακα που βοηθούν τους ανθρώπους να έχουν κινήσεις του εντέρου) μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.

Παραγγείλετε κάτι μικρό. Δοκιμάστε ένα μισό μερίδα ή υγιεινό ορεκτικό, όπως το χουμμού (εξάπλωση ρεβιθιών) με pitas ολόκληρου σιταριού ή κοτόπουλο στη σχάρα. Εάν παραγγείλετε ένα μεγάλο γεύμα, πάρτε το μισό του σπιτιού ή το χωρίστε με κάποιον άλλο στο τραπέζι. Περιορίστε την ποσότητα του γρήγορου φαγητού που τρώτε. Όταν παίρνετε γρήγορο φαγητό, πείτε “όχι ευχαριστώ” σε υπερ-μεγέθους ή μεγέθους επιλογές, όπως αυτές που έρχονται με τηγανητές πατάτες και σόδα. Επιλέξτε σαλάτα με σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ένα σάντουιτς με μουστάρδα αντί για μάγουλο ή άλλα γεύματα που έχουν φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε επιλογές στη σχάρα, όπως το κοτόπουλο, ή αφαιρέστε τη φρυγανιά από τηγανητά αντικείμενα. Αποφύγετε τα γεύματα που χρησιμοποιούν τις λέξεις κρεμώδη, ψωμιά, κακοποιημένα ή βουτυρωμένα.

Πάρτε μια μερίδα από ένα πακέτο και το φάτε από ένα πιάτο αντί να τρώτε κατ ‘ευθείαν από ένα κουτί ή μια τσάντα. “Τι σημαίνουν όλοι αυτοί οι αριθμοί;” εξηγεί πού μπορείτε να βρείτε μεγέθη διανομής. Αποφύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή ενώ είστε απασχολημένοι με άλλες δραστηριότητες. Είναι εύκολο να χάσετε το κομμάτι του πόσο τρώτε αν τρώτε κάνοντας άλλα πράγματα. Φάτε αργά ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να πάρει το μήνυμα ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά πριν λάβει το μήνυμα.

Μόνο ένα σούπερ φαγητό γρήγορου φαγητού μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα πρέπει να φάτε σε μια ολόκληρη μέρα. Και όταν οι άνθρωποι σερβίρουν περισσότερο φαγητό, τρώνε περισσότερο φαγητό – ακόμα κι αν δεν το χρειάζονται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Όταν τρώτε γρήγορο φαγητό, επιλέξτε μικρές μερίδες ή υγιεινό γρήγορο φαγητό, όπως ένα wrap veggie ή μια σαλάτα.

Πάρτε το Quiz Distortion Quiz για να μάθετε πώς έχουν αλλάξει τα μεγέθη των μερίδων τα τελευταία 20 χρόνια. Δείτε την ενότητα “Πόροι” για περισσότερες πληροφορίες.

Η υγιεινή διατροφή απαιτεί έλεγχο της ποσότητας και του τρόπου κατανάλωσης. Αυτή η ενότητα περιέχει πληροφορίες που σας βοηθούν …

Ένα μέρος είναι η ποσότητα ενός φαγητού που τρώτε ταυτόχρονα. Πολλοί άνθρωποι τρώνε μεγαλύτερες μερίδες από ό, τι χρειάζονται, ειδικά όταν τρώνε μακριά από το σπίτι. Τα έτοιμα φαγητά (από ένα εστιατόριο, κατάστημα τροφίμων ή σχολικό γεγονός) μπορεί να έχουν μεγαλύτερες ποσότητες από ό, τι χρειάζεστε. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να ελέγξετε τις μερίδες.

Φορτίστε με υγιεινή διατροφή

Όταν τρώτε μακριά από το σπίτι

Πολλοί έφηβοι χρειάζονται περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά

Το ασβέστιο δημιουργεί ισχυρά οστά και δόντια.

Η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία των οστών.

Το κάλιο βοηθά στη μείωση της πίεσης του αίματος.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αφομοιώσετε καλύτερα τα τρόφιμά σας και να αισθανθείτε γεμάτοι.

Η πρωτεΐνη σας βοηθάει να μεγαλώσετε και να σας εξουσιάζετε.

Ο σίδηρος υποστηρίζει την ανάπτυξή σας.

Όταν τρώτε στο σπίτι

Το να τρώτε υγιεινά δεν είναι μόνο για το ποσό των τροφίμων που τρώτε. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα είδη των τροφίμων που σας χρεώνουν. Προσπαθήστε να φάτε φαγητά που περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Περισσότερες πληροφορίες είναι παρακάτω και μπορείτε να δείτε το εργαλείο προγραμματισμού γευμάτων στο τέλος αυτού του οδηγού.

Φρούτα και λαχανικά

Κάντε τα μισά από τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Τα λαχανικά σκούρου πράσινου, κόκκινου και πορτοκαλιού, ιδιαίτερα, έχουν υψηλά επίπεδα θρεπτικών ουσιών που χρειάζεστε, όπως η βιταμίνη C, το ασβέστιο και οι ίνες. Προσθέτοντας το σπανάκι ή το μαρούλι και τη ντομάτα στο σάντουιτς σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε περισσότερα λαχανικά στο γεύμα σας.

Πάρτε Μετακίνηση

Κόκκοι

Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα τρόφιμα όπως τα μπισκότα και την καραμέλα. Εάν τρώτε επιδόρπιο, δοκιμάστε το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κατεψυγμένο γιαούρτι. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα και τα ποτά σας. Πίνετε νερό, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρό γάλα και αποφύγετε τα ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Σόδα, ενεργειακά ποτά και μερικοί χυμοί είναι οι κύριες πηγές προσθήκης σακχάρων στη διατροφή μας.

ελαιόλαδο, ελαιοκράμβη, κνήκου, ηλίανθου, καλαμποκιού και σογιέλαιου. καρύδια όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα πεκάν. ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και η πέστροφα

φρέσκα μήλα, μούρα ή σταφύλια. μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα? χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λίπος γιαούρτι? string cheese; φυστικο βούτυρο σε κροτίδες ολικής αλέσεως

Μια διαφήμιση μπορεί να δείξει μια ομάδα εφήβων που τρώνε ένα φαγητό ή χρησιμοποιώντας ένα προϊόν για να σας κάνει να πιστεύετε ότι όλοι οι έφηβοι είναι ή πρέπει να κάνουν το ίδιο. Η διαφήμιση μπορεί να χρησιμοποιήσει φράσεις όπως «όλοι οι έφηβοι χρειάζονται» ή «όλοι οι έφηβοι». Οι διαφημιζόμενοι μερικές φορές δείχνουν διάσημους αθλητές που χρησιμοποιούν ή συστήνουν ένα προϊόν επειδή πιστεύουν ότι θα θελήσετε να αγοράσετε προϊόντα που χρησιμοποιούν τα αγαπημένα σας αστέρια. τα στοιχεία για να φτιάξετε ένα φαγητό ή μια δραστηριότητα φαίνονται συναρπαστικά και φιλικά προς τον έφηβο.

Φάτε το πρωινό κάθε μέρα. Παίρνει το σώμα σας πηγαίνει. Μπορείτε να πάρετε ακόμη και κάτι εν κινήσει, όπως ένα κομμάτι φρούτων και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Συσκευάστε το γεύμα σας στις σχολικές ημέρες. Αν πακετάρετε το γεύμα σας, μπορείτε να ελέγξετε τις μερίδες και να βεβαιωθείτε ότι το γεύμα σας είναι υγιές. Φάτε υγιεινά σνακ και προσπαθήστε να μην παραλείψετε τα γεύματα. Δείτε τις ιδέες “Σνακ smart” παραπάνω. Φάτε δείπνο με την οικογένειά σας. Όταν τρώτε με την οικογένειά σας, είναι πιο πιθανό να φάτε ένα υγιεινό γεύμα και μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να προλάβετε το ένα το άλλο. Συμμετέχετε στις αγορές ψώνια και το γεύμα στο σπίτι. Εάν συμμετέχετε, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι τα γεύματα είναι υγιεινά και γευτείτε καλά.

Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης.

Με το πασο σου

Πρωτεΐνη

Να είστε ενεργός κάθε μέρα. Βγείτε έξω. Διασκεδάστε με τους φίλους σας. Μείνετε δραστήριοι και σε εσωτερικούς χώρους.

Αθλητισμός; ενεργά παιχνίδια άλλες ενέργειες που σας μετακινούνται, όπως το περπάτημα στο εμπορικό κέντρο

Τραβήξτε καλάθια. Περάστε το ποδήλατό σας (χρησιμοποιήστε κράνος). Τρέξιμο; Skateboard .; Ανεβείτε με σχοινί ή χρησιμοποιήστε ένα χούλα. Έχετε πάρτι χορού με φίλους. Παίξτε βόλεϊ ή σημαία ποδοσφαίρου .; Μετακίνηση με ένα παιχνίδι βίντεο που παρακολουθεί την κίνηση σας.

Ταινία τις αγαπημένες σας εκπομπές και να τους παρακολουθήσετε αργότερα για να κρατήσει από το ζωνισμό έξω και flipping μέσω των καναλιών? Αντικαταστήστε την ώρα μετά την ολοκλήρωση της σχολικής τηλεόρασης και του βίντεο-παιχνιδιού με σωματικές δραστηριότητες στο σπίτι, το σχολείο ή την κοινότητά σας. Μειώστε σταδιακά το χρόνο που ξοδεύετε χρησιμοποιώντας το τηλέφωνο, τον υπολογιστή ή την τηλεόρασή σας. Προκαλεί τους φίλους ή τα μέλη της οικογένειάς σας να έρθουν σε επαφή μαζί σας και να δουν ποιος μπορεί να ξοδεύει το λιγότερο χρόνο μπροστά από μια οθόνη κάθε εβδομάδα. Ρυθμίστε έναν χρόνο ελεύθερου κειμένου με τους φίλους σας – ένα χρονικό διάστημα που μπορείτε να είστε σωματικά ενεργός μαζί και συμφωνείτε να μην στέλνετε ή να απαντάτε σε μηνύματα κειμένου. Απενεργοποιήστε το κινητό σας πριν πάτε για ύπνο.

Ενεργοποιήστε με άπαχα κρέατα, όπως γαλοπούλα σε ένα σάντουιτς ή κοτόπουλο, θαλασσινά, αυγά, φασόλια, καρύδια, tofu και άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Παίξτε κλειστά αθλητικά ή ενεργά παιχνίδια στο κτίριο ή στο σπίτι σας, σε ένα τοπικό κέντρο αναψυχής ή στο γυμναστήριο σας. Χορευτείτε στην αγαπημένη σας μουσική μόνοι σας ή με φίλους. Εάν διαθέτετε ένα σύστημα τυχερών παιχνιδιών, επιλέξτε ενεργά χορευτικά και αθλητικά παιχνίδια που παρακολουθούν την κίνηση σας.

Γαλακτοκομείο

Δημιουργήστε ισχυρά οστά με προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αν δεν μπορείτε να αφομοιώσετε τη λακτόζη (τη ζάχαρη στο γάλα που προκαλεί πόνο στο στομάχι κάποιου ανθρώπου), επιλέξτε το γάλα σόγιας ή ρυζιού και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε αυτά τα αντικείμενα, αλλά η κατανάλωση λιγότερων από αυτά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Πίτσα, καραμέλα, γρήγορο φαγητό και σόδες έχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα, στερεά λίπη και νάτριο. Ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής είναι χαμηλό σε αυτά τα στοιχεία.

Προστέθηκαν σάκχαρα

Πολλά τρόφιμα, ειδικά φρούτα, είναι φυσικά γλυκά. Άλλα τρόφιμα, όπως τα μπισκότα, τα κέικ σνακ, και τα brownies, έχουν προσθέσει σάκχαρα για να τα κάνουν να γευτούν καλύτερα. Αυτά τα σάκχαρα προσθέτουν θερμίδες, αλλά όχι θρεπτικά συστατικά.

Κάντε το να δουλεύει για σας

Κάντε αργές αλλαγές. Μην περιμένετε να αλλάξετε τις διατροφικές συνήθειες ή τις συνήθειες δραστηριότητάς σας τη νύχτα. Η αλλαγή πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να βλάψει τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Κοιτάξτε τους τρόπους που μπορείτε να κάνετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τις φυσικές σας συνήθειες πιο υγιείς. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων και δραστηριοτήτων για 4 ή 5 ημέρες και σημειώστε όλα όσα τρώτε, τις δραστηριότητές σας και τα συναισθήματά σας. Εξετάστε το περιοδικό σας για να δείτε μια εικόνα των συνηθειών σας. Παραλείπετε το πρωινό; Είσαι φυσικά ενεργός τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας; Τρώτε όταν είστε στρες; Ξέρτε τι σας κρατά πίσω. Υπάρχουν ανθυγιεινά τρόφιμα σνακ στο σπίτι που είναι πολύ δελεαστικά; Είναι το φαγητό στην καφετέρια σας πολύ υψηλό σε λίπος και προστιθέμενα σάκχαρα; Μήπως είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην κατανάλωση αρκετών γλυκών σνακ ημερησίως επειδή οι φίλοι σας το κάνουν ;; Ορίστε μερικούς ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας. Κατ ‘αρχάς, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μερικές από τις χυμοί που πίνετε με ποτά χωρίς ζάχαρη. Μόλις πιείτε λιγότερη σόδα, δοκιμάστε να κόψετε όλη τη σόδα. Στη συνέχεια, ορίστε μερικά ακόμα γκολ, όπως το να πίνετε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, να τρώτε περισσότερα φρούτα ή να πάρετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες αυτού του φυλλαδίου και τους ακόλουθους πόρους για να σας βοηθήσουμε. Μείνετε θετικοί και επικεντρωμένοι θυμηθείτε γιατί θέλετε να είστε πιο υγιείς – να κοιτάξετε, να αισθανθείτε, να μετακινήσετε και να μάθετε καλύτερα. Αποδεχτείτε τις αποτυχίες – αν δεν ανταποκριθείτε σε έναν από τους στόχους σας για φαγητό ή σωματική δραστηριότητα μια μέρα, μην το εγκαταλείπετε. Δοκιμάστε ξανά την επόμενη μέρα. Πάρτε έναν φίλο στο σχολείο ή κάποιον στο σπίτι για να υποστηρίξετε τις νέες σας συνήθειες. Ρωτήστε έναν φίλο, έναν αδελφό, έναν γονέα ή έναν κηδεμόνα για να σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές και να κολλήσετε με τις νέες σας συνήθειες.

Δεν είναι όλα τα λίπη ανθυγιεινά! Τα ακόρεστα λίπη μπορούν να είναι υγιή – αρκεί να μην τρώνε πάρα πολύ από αυτά. Δοκιμάστε να τρώτε μέτριες ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα, τα οποία έχουν ακόρεστα λίπη

Στερεά Λίπη

Κάθε βράδυ, συσκευάστε ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα και σνακ για την επόμενη μέρα. Πηγαίνετε στο κρεβάτι σε κανονική ώρα κάθε βράδυ για να επαναφορτίσετε το σώμα και το μυαλό σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε απενεργοποιήσει το τηλέφωνο, την τηλεόραση και άλλες συσκευές σας όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι. Τρωω πρωινό.; Περπατήστε ή ποδήλατο στο σχολείο αν ζείτε κοντά και μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια. Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Αποφύγετε τις σόδες και άλλα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μεταξύ των τάξεων, σηκώστε και περπατήστε, ακόμη και αν το επόμενο θέμα σας είναι στην ίδια αίθουσα. Εάν επιτρέπεται μια εσοχή στο σχολείο σας, φροντίστε να κάνετε μια βόλτα, να πετάξετε σχοινί ή να παίξετε ένα ενεργό παιχνίδι με φίλους. Να είστε ενεργός σε τάξεις γυμναστικής. Κατά το μεσημέρι, φάτε το γεύμα που συσκευάσατε. Εάν έχετε χρήματα για το μεσημεριανό γεύμα, τα ξοδέψετε σε υγιεινές επιλογές Αποφύγετε τις σόδες, τα τσιπς και τα καραμέλα από τις αυτόματες μηχανές πώλησης. Μείνετε δραστήριοι μετά το σχολείο συμμετέχοντας σε αθλητική ομάδα ή ομάδα χορού. Περπατήστε το σκυλί ή άλμα σε ένα γήπεδο pick-up παιχνίδι μπάσκετ, ποδοσφαίρου ή softball .; Συμμετέχετε στις επιλογές τροφίμων που γίνονται στο σπίτι σας. Βοηθήστε να κάνετε δείπνο και να φάτε με την οικογένειά σας. Αποθηκεύστε την ώρα της οθόνης μετά από τις δραστηριότητές σας και περιορίστε την σε λιγότερο από 2 ώρες.

Το λίπος είναι σημαντικό. Βοηθά το σώμα σας να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί. είναι μια πηγή ενέργειας. και διατηρεί ακόμη και το δέρμα και τα μαλλιά σας υγιή. Αλλά κάποια λίπη είναι καλύτερα για εσάς από άλλους.

Τα στερεά λίπη είναι λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη stick, το λίπος και το λαρδί. Αυτά τα λίπη περιέχουν συχνά κορεσμένα και trans λιπαρά, τα οποία έχουν υψηλές θερμίδες και όχι καρδιά υγιή. Πάρτε το εύκολο σε τρόφιμα όπως κέικ, μπισκότα, πίτσα, και τηγανητές πατάτες, που συχνά έχουν πολύ στερεό λίπος.

Νάτριο

Το σώμα σας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα νατρίου (που βρίσκεται κυρίως στο αλάτι). Αλλά τρώγοντας πολύ νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, η οποία είναι ανθυγιεινή για την καρδιά σας και το σώμα σας γενικά.

Οι μεταποιημένες τροφές, όπως αυτές που είναι κονσερβοποιημένες, κατεψυγμένες ή συσκευασμένες, έχουν συχνά πολύ νάτριο. Νωπά τρόφιμα δεν, αλλά συχνά κοστίζουν περισσότερο. Αν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, τρώτε φρέσκα τρόφιμα και ετοιμάστε τα δικά σας χαμηλά αλατιού γεύματα. Εάν χρησιμοποιείτε συσκευασμένα τρόφιμα, ελέγξτε την ποσότητα νατρίου που αναγράφεται στην ετικέτα “Διατροφικά στοιχεία”. (Διαβάστε “Τι σημαίνουν όλοι αυτοί οι αριθμοί;”.) Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά για να απομακρύνετε το υπερβολικό άλας.

Προσπαθήστε να φάτε λιγότερα από 2.300 mg νατρίου την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί περίπου με ένα κουταλάκι του γλυκού και περιλαμβάνει αλάτι που είναι ήδη σε προετοιμασμένη τροφή, καθώς και αλάτι που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε ή τρώτε το φαγητό σας.

Ο γιατρός σας γνωρίζει περισσότερα σχετικά με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, οπότε μην φοβάστε να ζητήσετε από την ιατρική επιτροπή πόση ποσότητα νατρίου θα πρέπει να καταναλώνετε.

Όταν διαβάζετε μια επισήμανση τροφίμων, δώστε ιδιαίτερη προσοχή

Οι διαφημίσεις, οι τηλεοπτικές εκπομπές, το Διαδίκτυο και άλλα μέσα ενημέρωσης μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο επιλέγετε να φάτε και να περάσετε το χρόνο σας. Πολλές διαφημίσεις προσπαθούν να σας πείσουν να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζαχαρούχα ποτά. Άλλοι μπορεί να προσπαθήσουν να σας πουλήσουν προϊόντα, όπως τα βιντεοπαιχνίδια. Να γνωρίζετε μερικά από τα κόλπα που χρησιμοποιούν οι διαφημίσεις για να σας πιέσουν

Οι έφηβοι που τρώνε πρωινό μπορεί να κάνουν καλύτερα στο σχολείο και το σπορ και να έχουν υγιέστερα βάρη. Με την κατανάλωση πρωινού, μπορείτε να αυξήσετε τη μνήμη σας, να μείνετε συγκεντρωμένοι και να αισθανθείτε λιγότερο εύθυμοι και ανήσυχοι.

Η παραβίαση των γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος

Η δραστηριότητα συσσωρεύεται! Εδώ είναι ένας τρόπος για να πάρετε τα 60 λεπτά σας

10 λεπτά -; Περπάτημα / ποδηλασία στο σπίτι ενός φίλου. + 30 λεπτά -; Σκοποβολή στεφάνων? + 20 λεπτά -; Χορός

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας, να αυξήσετε την ευελιξία και την ισορροπία και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε βαρετές ρουτίνες άσκησης. Μπορείτε να είστε ενεργός μέσα από καθημερινές δραστηριότητες, όπως η λήψη των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα ή της κυλιόμενης σκάλας.

Αυτή η ενότητα μπορεί να σας βοηθήσει να …

Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ζωής, είτε παίζετε αθλητικά, είτε παίρνετε P.E. ή άλλες τάξεις άσκησης, ή ακόμα και να πάρετε από τόπο σε τόπο με το περπάτημα ή ποδηλασία. Θα πρέπει να είστε ενεργός για 60 λεπτά την ημέρα, αλλά δεν χρειάζεται να τα κάνετε όλα μαζί!

Δεν χρειάζεστε χρήματα ή εξοπλισμό για να παραμείνετε ενεργός. Μπορείτε να χορέψετε, να περπατήσετε το σκυλί ή να χρησιμοποιήσετε δωρεάν εγκαταστάσεις κοινότητας για να κάνετε τα 60 λεπτά καθημερινής σας σωματικής άσκησης. Αν θέλετε να παίξετε ένα άθλημα ή ένα παιχνίδι που απαιτεί εξοπλισμό, επικοινωνήστε με τους γείτονες ή φίλους σας στο σχολείο για να δείτε αν μπορείτε να δανειστείτε ή να μοιραστείτε προμήθειες.

Το να είσαι ενεργός μπορεί να είναι πιο διασκεδαστικό με φίλους ή μέλη της οικογένειας. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι κάνετε φίλους όταν συμμετέχετε σε ενεργούς συλλόγους ή δραστηριότητες κοινότητας. Διδάξτε ο ένας τον άλλο νέα παιχνίδια ή δραστηριότητες και κρατήστε τα πράγματα ενδιαφέροντα επιλέγοντας μια διαφορετική δραστηριότητα κάθε μέρα

Υποστηρίξτε τους φίλους σας και τους προτρέψτε να είναι υγιείς μαζί σας. Θα μπορούσατε ακόμη να πάρετε την Πρόκληση του Προέδρου. Ή εγγραφείτε με τους φίλους σας για διασκέδαση, ζωντανές εκδηλώσεις, όπως περιηγήσεις φιλανθρωπίας, διασκεδαστικές εκδρομές ή κυνήγι σαρωτών.

Η σωματική δραστηριότητα δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο ή να κάνετε ομαδικό άθλημα. Μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο γύρω από τη γειτονιά σας ή ακόμα και να φτιάξετε μουσική και χορό. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ιδέες

Πολλοί έφηβοι ξοδεύουν πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους στην “οθόνη”: βλέποντας τηλεόραση, περιηγώντας στο διαδίκτυο ή παίζοντας βιντεοπαιχνίδια. Η υπερβολική διάρκεια της οθόνης μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερβολικό σωματικό λίπος ή σε μεγαλύτερο βάρος. Αντ ‘αυτού, ενεργήστε σε εξωτερικούς χώρους για να κάψετε θερμίδες και να πάρετε επιπλέον βιταμίνη D σε μια ηλιόλουστη μέρα.

Πώς να μειώσετε την ώρα της οθόνης σας

Σε κρύες ή υγρές ημέρες, ο χρόνος της οθόνης δεν είναι η μόνη επιλογή. Βρείτε τρόπους να είστε ενεργός μέσα

Η αλλαγή των συνηθειών σας είναι δύσκολη. Η ανάπτυξη νέων συνηθειών απαιτεί χρόνο. Χρησιμοποιήστε τις συμβουλές εδώ, καθώς και το φύλλο οδηγιών και τη λίστα ελέγχου στο τέλος αυτού του οδηγού, για να παραμείνετε κίνητρα και να εκπληρώσετε τους στόχους σας.

Είναι υγιείς ήχοι σαν πολλή δουλειά, έτσι; Δεν χρειάζεται να είναι. Αυτό το διάγραμμα θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε υγιεινά γεύματα και να εργαστείτε υγιεινές συνήθειες στην ημέρα σας. Βάλτε το στο ψυγείο ή στο σχολικό σας ντουλάπι για γρήγορες υπενθυμίσεις.

Πρωινό: μια μπανάνα, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο αραχίδων και γάλα

Μεσημεριανό: ένα σάντουιτς γαλοπούλας με τυρί, μαύρο μαρούλι, ντομάτα και κόκκινες πιπεριές σε ψωμί ολικής αλέσεως

Δείπνο: δύο ολόκληρα κοτόπουλα taco με κοτόπουλο ή μαύρα φασόλια, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μαρούλι

Για περισσότερες ιδέες γεύματος και συνταγές, μεταβείτε στην ενότητα “TeensHealth” του http://kidshealth.org ή http: //www.ChooseMyPlate, όπου βρήκαμε μερικές από τις ιδέες για αυτό το γράφημα.

Η κατανάλωση υγιεινών και ενεργητικών μπορεί να είναι δύσκολη επειδή περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας στο σχολείο και τρώτε γεύματα που προετοιμάζονται από άλλους. Να είστε Πρωταθλητής Υγείας συμμετέχοντας περισσότερο στα γεύματά σας και στις σχολικές σας δραστηριότητες. Εδώ είναι μια λίστα ελέγχου για να σας βοηθήσει να εργάζεστε υγιείς συνήθειες στην ημέρα σας.

Το Εθνικό Ινστιτούτο για τον Διαβήτη και τα Πεπτιδιακά και Νεφρικά Νοσήματα) και άλλες συνιστώσες της νοημοσύνης) διεξάγουν και υποστηρίζουν την έρευνα σε πολλές ασθένειες και καταστάσεις.

Τι είναι και είναι σωστό για σας; αποτελούν μέρος της κλινικής έρευνας και βρίσκονται στην καρδιά όλων των ιατρικών προόδων. εξετάστε νέους τρόπους πρόληψης, ανίχνευσης ή θεραπείας ασθενειών. Οι ερευνητές χρησιμοποιούν επίσης για να εξετάσουν άλλες πτυχές της φροντίδας, όπως η βελτίωση της ποιότητας ζωής για τα άτομα με χρόνιες ασθένειες. Μάθετε αν είναι σωστό για εσάς.

Τι είναι ανοικτό; που είναι επί του παρόντος ανοικτές και προσλαμβάνουν μπορούν να προβληθούν στο www.ClinicalTrials.

Η Theernment θα ήθελε να ευχαριστήσει. Joshua Kolko, M.D., La Clínica del Pueblo, Washington, D.C.

Μαΐου-12